”I følge forskning.no viser en norsk studie at intensiv intervalltrening gir rotter med hjertesvikt bedre kondisjon og en friskere hjertemuskel. Forskerne bak studien tror treningen vil gi like positive effekter hos mennesker. I følge NRK/Puls er intervalltrening mer enn dobbelt så effektivt som rolig trim. Det er også den beste måten å øke kondisjonen på” (http://nhi.no/foreldre-og-barn/ungdom/livsstil/intervalltrening-18479.html ).
Intervalltrening
Jeg har merket et større sug etter å løpe som har modnes de siste månedene. Jeg er fremdeles veldig skeptisk til dette suget. I de merkeligste sammenhenger kan jeg et ønske om å løpe. Om noen hadde sagt at jeg skulle løpe, og like det på tredmølle eller ute, for et år siden ville jeg ha ledd. Men det skjer nå. Jeg er litt usikker på hvordan jeg skal takle denne lysten. Jeg tenker at jeg får starter forsiktig slik at jeg får bedre kondis. Intervall løping er dermed fin til oppvarming og som kondistrening. Jeg har gradvis gått opp fra 1 min til 4 min intervaller i de siste månedene.
”Intervalltrening er en treningsform med vekslende perioder med arbeid og pauser. Arbeidet kan veksle mellom høy og lav intensitet. Pausene har lavere intensitet enn arbeidet og kan variere avhengig av treningstilstand og formål med treningen. ...høy og lav intensitet, er det relative begreper som er avhengig av utøverens egen maksimale hjertefrekvens” (http://loplabbet.no/typer-intervalltrening) .
Intervallene kan variere fra 10 sekunder og opp til 10 minutter. Dette bestemmer man selv ut fra den formen man er i. Lengden på pausene vil også variere. Relativt utrente personer bør passe på at hvilen er lengre enn arbeidsperioden. Hensikten er at hjertefrekvensen skal ned i pausene og opp i arbeidsøktene.
I form.no sier at man ikke bør trene intervall mer en 3 ganger i uken. Man bør endre intensitet og belastning siden kroppen gradvis venner seg til en type belastning.
http://loplabbet.no/typer-intervalltrening har en mer beskrivelse av ulike typer for intervalltreninger.
Maxspuls.
Makspulsen er den høyeste hjertefrekvensen du kan oppnå. Det er to ulike måter å finne den på. Den enklest er å bruke formelen 220 minus din alder. Resultatet er makspulsen din. Jeg får dermed (220 -43) 177 i max puls. For å få den helt nøyaktig må man ta en fysisk test. Da presser man seg til det ytterste for å se hvor høy pulsen din kan bli. Du kan for eksempel løpe alt du makter i en oppoverbakke i tre til fire minutter. Husk å varme opp først J.
 |
| I dag hadde jeg maxpuls under intervalltreningen! Det er første gang jeg har sett advarsel på tredemøllen om at hjertefrekvensen er for høy og at jeg dermed bør roe ned. Litt overraskende og en ny erfaring :-) |
Idrettsbanen er perfekt til intervaller
Jeg hadde egentlig ikke tenkt over at det går an å benytte idrettsbanen til trening før. Jeg har benytte tredemøllen. Men som iform.no sier så er underlaget på idrettsbanen fjærende og jevnt og du vet at det er nøyaktig 400 meter hele veien rundt. I tillegg løper du i sirkel slik at du ikke plutselig står fire kilometer hjemmefra!
Andre steder de anbefaler å trene er f.eks. på en jevn skogsvei eller en lang, flat og stille villavei. Men det er greit å tenke over at du ikke skal risikerer å vrikke foten når du setter opp tempoet, og at du ikke blir nødt til å stoppe fordi f.eks. biler eller barn sperrer veien.
OBS!!
Iform.no sier at dette ikke er ikke for nybegynnere. Kroppen din bør kunne løpe ca 4 km. 3 ganger i uken. Men jeg og NHI ser at det kommer an på hvilken intensitet man legger seg på. Det er fult mulig å starte treningen med å gå i noen min og så løpe lett i noen min.Ja, man kan også starte med å gå sakte og gå fort. Poenget er å trene på å øke hjertefrekvensen.
Det er viktig å varme godt opp før treningen i minst 10 min. man bør også tøye godt ut etter oppvarmingen.
Ikke tren om du er sliten, da har du ikke utbytte av treningen.
Gi kroppen tid til å hente seg inn de neste 45 timer. Uten hvile vil intervalltrening gjøre deg i dårligere form. Typiske symptomer på mangelfull restitusjon er kronisk ømme muskler, svekket immunforsvar, humørsvingninger og søvnløshet.
I dårlig form?
Det begynner å bli en del dager siden jeg var på trening så i dag tok jeg meg sammen og kom meg av gårde. Jeg vet jo at formen faller ganske raskt når man ikke trener, men ble litt overasket over hvor rask den faktisk gjør det. Det hele begynte med at jeg ikke orket å stå opp i morges, men drøyde og drøyde det. Jeg lå der å kjente på ”ontene” mine. Gradvis ble jeg mer bevisst over at musklene verket, leddene svei, jeg var litt småkvalm og hadde hodepine.
Til slutt måtte jeg bare ta meg sammen og stå opp. Men verkingen i kroppen skremte meg litt. ” å søren, dette hadde jeg kjent før” tenkte jeg. Jeg reflekterte litt over hva det kunne skyldes og er usikker på om den kommer av lite trening eller litt stivelse i maten i de siste ukene? Når jeg tenker over det så har det blitt noen glass Pepsi max også i helgen. Muligheten for at det er en kombinasjon disse tingene er også til stede. Jeg har oppdaget at stivelse, spesielt i form av hvetemel gir meg vondt i magen. Pepsi max pleier å gi meg udefinert vondt i musklene og mange på trening trigger nakke og rygg smertene mine. Det er dermed ikke en konklusjon som er tatt rett ut av luften.
Dermed bestemte jeg meg til å overhøre unnskyldninger som dårlig form, ikke tid og lignende og rett og slett trene etter jobb i dag. I tillegg skal jeg igjen begynne å passe på at kostholdet mitt ikke glir ut med mel/ stivelseprodukter, karbohydrater eller kjemikaliesupper igjen.
I dag valgte jeg å ta 15 min oppvarming med intervall løping, etterfulgt av 45 min med styrketrening. Knebøy, div. armøvelser og rygg.
Jeg merket det på intervall løpingen at jeg greide bare 3*3 min i 15 min med løping. Og på knebøy gikk jeg ned til 45 kg og tok 6-7 repetisjoner. Dette er mindre en jeg pleier. De andre øvelsene var som normalt. Jeg ble unormalt mye svett og sliten til meg å være.
Jeg lurer på om årsaken kan være en begynnende forkjølelse og tapping i blodbanken dagen før? Jeg utsatte treningen i går på grunn av blodtappingen, så jeg trodde den var grei dagen etter, men ser at en mulig begynnende sommer forkjølelse kan ha skylden. Best å trene den av seg tenker jeg :-)
Nå er jeg i alle fall i gang igjen og det føles flott.
Dagens trening: 15 min intervall og 45 min styrke.
Dagens oppmuntring: komme igang med styrketreningen igjen og deilig laks til middag.
Dagens utskeielse: ingen
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar