Trenings glede: Mine yndlings øvelser.

Styrketrening er gøy

De siste 7 månedene (oi som tiden flyr) har jeg trent på treningsstudio. I utgangspunktet ser jeg ikke på meg selv som et treningsmenneske, men det spørs om jeg ikke må begynne å revurdere den oppfattningen. Jeg mener, jeg har aldri vært interessert i trening som en systematisk øvelse for å holde meg i form, blir sterkere eller forbedre prestasjonene mine tidligere. Det har jeg derimot gjort de siste 7 månedene. Trening har vært midlet til å bli sterkere, mer utholden og få en bedre form. I tillegge har jeg sett på hver dag som en mulighet til å gjennomføre en ny treningsøkt, noen ganger klaffer det andre ganger ikke. Men i sum blir det 3-4 ganger i uken og det er jeg kjempefornøyd med.

Jeg liker fremdeles ikke treningen for treningens egen del, men ser at trening gir mange positive effekter i livet mitt. Aller helst liker jeg trening om morgenen eller formiddagen, da blir resten av dagen ganske bra, effektiv og man kan benytte ettermiddagene/kveldene til andre ting. Dessverre er det sjelden det er mulig å få det til, men når det skjer er livet flott.

Jeg må jo også skryte litt av meg selv for er det noe jeg virkelig føler at jeg har fått til så er det å øke treningsaktiviteten. Målet har vert 2-4 ganger i uken og det har jeg overholdt uten problemer. Jeg har også trent ganske variert, forsøkt de ulike aktivitetene som er på treningssentret og funnet ut hva jeg liker og ikke liker. Den beste aktiviteten for meg er styrketreningen i hall og spinning. Og da snakker jeg om spinning av den harde typen der du tar deg skikkelig ut, du må stå på pedalene for å få dem rundt og føler at du dør i de verste motbakkene, det føles herlig etterpå. Og i forhold til styrke treningen er det trening med vekter, og apparater i hall. Det er slutt på pusletrening og sosiale kosetreninger, en styrketreningsøkt skal rive og jeg er ofte våt av svette etterpå.

Yndlings øvelsen min.

I dag leste jeg at knebøy er en fin øvelse for gluteus maksimus (muskelen i baken). Den er vist også en av de størst musklene vi har så det å aktivisere den gir dobbeleffekt siden store muskler forbrenner mer kalorier for å fungere. Likevel anbefaler man Hoftestrekk som den øvelsen som aktiviserer mest av musklene i baken. 

Jeg skal muligens skrive mer om hoftebøy en annen gang siden det er en annen av mine favoritter.  I dag er det knebøy sin tur.

Av styrke øvelsene er det som sagt knebøy som er min favoritt. Ikke knebøy der lårene er parallell med gulvet eller høyere, men dype knebøy der bekkenet er under 90grader av kneleddet, og med vekter som er så tunge at det svir skikkelig på siste repetisjonene (nå er jeg jo jente så vektene er ikke så veldig høye, det er også en fordel med dype knebøy at man slipper veeeldig tunge vekter som gir en del slitasje). Dette bekrefter treningsfysiolog Tommas Fjeldbergs i sin blogg . ”Fordelen med dyp knebøy er at du må ha mye mindre vekt, og dermed en mye mindre belastning på ledd (ikke minst ryggen)”  

Etter noen raske søk på nett for å finne bilde som illustrerer hva jeg mener så oppdager jeg at knebøy kan utføres på utrolig mange måter.Det var vanskelig å finne et bilde eller video som forklarte det jeg mener. Jeg presiser at jeg liker det der jeg legger vektstanga bak på nakken, stabiliserer bene i skulderbredde, tåspissene framover, vekten bak på helene og bøyer helt ned mens jeg stabiliserer rygg og mave, jeg retter meg helt opp igjen etterpå. I sirkeltreningen får vi knebøy i andre former som eks, å stå på ett ben  og bøye ned mens den andre foten peker enten foran eller bak. Vi har også utfør knebøy med håndvekter i  hver hånd mens vi bøyer, bare bøye ned og opp og knebøy med ball inntil vegg og ryggen mot ballen mens man bøyer. Jeg pleier også å ta knebøy imaskin siden jeg der kan ta mer vekter på og setet og ryggen stabiliserer korsryggen for meg. Jeg vet at jeg trener samme muskelgruppe med alle disse øvelsene, men liker variasjonen de ulike øvelsene gir.

Jeg føler at den første øvelsen (dype knebøy) stabiliserer all torso muskler både i rygg og mage, den aktiviserer lår og rumpe, samt rygg, nakke på en måte som ingen andre øvelser gjør. Har jeg dårlig tid på trening så er dype knebøy den øvelsen som jeg alltid prioriterer å gjøre fordi den gir mest trenings effekt.  Thmmas Fjeldber sier også at ”Du aktiverer flere muskler og ikke minst rumpa samtidig blir flere av musklene med på å stabilisere kneet da de blir aktivert. I tillegg gir dyp knebøy bedre effekt på flere parameter enn halv knebøy”

Espen Nordhagen  har skrevet bloggen treningsvitenskap 
Der har han forklart og oppsummert alle de gode og dårlige tingene ved å ta dype knebøy kontra lave.

-          dype knebøy er trygge knebøy

-          Du er nødt til å gå dypt for at muskulaturen skal kunne skape dynamisk beskyttelse for kneleddet

-          Du er nødt til å gå dypt om du er interessert i å bli sterkere og utvikle hele lårmuskulaturen

-          Du er nødt til å gå dypt for at strekkrefleksen skal kunne fungere optimalt

-          Grunne knebøy vil ikke gi noen av de overnevnte fordelene, og vil over tid ødelegge knærne dine

-          Hvordan ryggen oppfører seg i knebøy skal vi se på i en annen artikkel, frem til da:

-          Tren hardt og kjenn den herlige følelsen av en dyp knebøy som bygger lårene og rompa du alltid har drømt om!

Man blir bedre dansere av å trene, dansing blir gøy

Ulempen for meg er at jeg får vondt i skuldrene av å holde rundt stanga, men jeg overlever med litt bøy og tøy på  skuldrene etterpå. på denne siden fant jeg flere gode råd i forhold til teknikk og dem skal jeg forsøke å følge mer neste gang. spesielt det med å holde hendene og tommelen på samme side, ikke rundt stangen. Slik det er nå føler jeg at det er mer tyngden på skuldrene/ nakke som begrenser vekten ikke musklene i lårene.

Ha en strålende trening-